Cómo tus hábitos al estar sentado dañan tu espalda (y cómo solucionarlo)

Por el Dr. Jesse Ropat, Farmacéutico y Especialista en Salud Podológica

La mayoría de nosotros pasamos más tiempo sentados de lo que creemos. Entre trabajar en un escritorio, conducir, comer y relajarnos en el sofá, podemos sumar entre 8 y 10 horas al día o incluso más. El problema es que la forma en que nos sentamos tiene un gran impacto en la salud de nuestra espalda .

Al principio, los malos hábitos al sentarse pueden no parecer un gran problema. Pero con el tiempo, pueden causar rigidez, debilidad muscular e incluso dolor crónico. La buena noticia es que unos simples cambios en la forma de sentarse pueden marcar una gran diferencia .

Veamos paso a paso cómo el estar sentado afecta tu espalda, los hábitos que debes evitar y lo que puedes hacer para solucionarlos.

¿Por qué sentarse puede lastimar la espalda?

Tu columna vertebral está diseñada para moverse. Al permanecer sentado durante largos periodos, tus músculos y articulaciones permanecen en una misma posición. Esto ejerce presión adicional sobre la zona lumbar y reduce la circulación.

Con el tiempo, esto puede causar:

• Rigidez en las caderas y la espalda baja
  

• Desequilibrios musculares por encorvarse
  

• Músculos centrales más débiles
  

• Mala postura que persiste incluso cuando estás de pie
  

Errores comunes al sentarse (y sí, realmente es posible sentarse mal)

Estas son las formas más comunes en que las personas se sientan y que dañan lentamente su espalda:

1. Encorvarse en la silla

Cuando los hombros se curvan hacia adelante y la zona lumbar se encorva, la presión se acumula en la columna vertebral. Esto debilita el torso y tensiona los músculos que sostienen la espalda.

2. Cruzar las piernas durante largos periodos

Cruzar las piernas puede resultar cómodo, pero desalinea las caderas y la pelvis. Esto puede generar una tensión desigual en la zona lumbar.

3. Estar sentado demasiado tiempo sin moverse

Incluso si tienes una buena postura, estar sentado en el mismo lugar durante horas reduce el flujo sanguíneo y endurece las articulaciones.

4. Usar sillas sin el soporte adecuado

Muchas sillas de oficina o de comedor no se adaptan a la curvatura natural de la columna. Sin soporte lumbar, la espalda tiene que esforzarse más para mantenerse erguida.

Cómo corregir tus hábitos al estar sentado

La buena noticia es que no necesitas una nueva columna vertebral, solo nuevos hábitos. Esto es lo que realmente funciona:

1. Añadir soporte lumbar

Un cojín lumbar puede ayudarte a sentarte con la espalda en su curvatura natural. Reduce la tensión y mantiene una postura correcta, incluso si tu silla no es ergonómica.

2. Mantenga los pies planos sobre el suelo

Los pies deben descansar firmemente en el suelo, sin que queden colgando. Si no alcanzan el suelo, use un reposapiés para aliviar la presión en la zona lumbar.

3. Siéntese completamente hacia atrás en su silla

Inclinarse hacia adelante ejerce más presión sobre la columna vertebral. Deslice las caderas hacia atrás para que la espalda quede apoyada en la silla o el cojín.

4. Tómate microdescansos

Ponte de pie y estírate al menos una vez cada 30 a 45 minutos. Incluso una caminata rápida para llenar tu vaso de agua revitaliza tus músculos y mejora la circulación.

5. Apoya también tu cuello

Si trabajas en un escritorio, asegúrate de que la pantalla esté a la altura de los ojos. Mirar hacia abajo durante horas puede causar tensión en el cuello y la espalda.

La mejor postura no existe. Pero puedes mejorarla.

Otros hábitos diarios para proteger tu espalda

Corregir tu forma de sentarte es un buen comienzo, pero tu espalda te lo agradecerá aún más si añades estos hábitos:

• Estira los isquiotibiales y los flexores de la cadera a diario. La rigidez en las caderas es una causa importante de dolor lumbar.
  

• Fortalece tu core con ejercicios sencillos como planchas o puentes. Un core fuerte ayuda a sostener la columna vertebral.
  

• Manténgase activo. Caminar tan solo 20 minutos al día puede mejorar la circulación y reducir la rigidez.
  

• Cambie de posición con frecuencia. Alterne entre estar sentado y de pie si es posible.
  

Por qué cada silla necesita una almohada lumbar

Al rellenar el espacio entre la zona lumbar y el asiento, las almohadas lumbares mantienen la columna vertebral en una posición más sana y neutra. Este simple cambio ayuda a aliviar la presión sobre los discos, mejora la postura y hace que pasar largos periodos sentado sea mucho más cómodo.

Las almohadas lumbares son especialmente útiles para:

• Trabajadores remotos que pasan largas jornadas en sillas no ergonómicas
  

• Viajeros y conductores que se sientan durante horas en asientos de coche con poco apoyo
  

• Personas mayores que experimentan rigidez crónica por estar sentado durante períodos prolongados
  

• Viajeros frecuentes que sienten incomodidad en los asientos del avión
  

• Pacientes postoperatorios que necesitan un apoyo amable y confiable durante la recuperación
  
  

Cojín de asiento Cloud Relief de ComfortWear Es un gran ejemplo. Diseñado para sujetar la zona lumbar con un soporte firme pero suave, ayuda a reducir la tensión diaria para que puedas estar sentado más tiempo con menos dolor. Ya sea que estés trabajando, viajando o recuperándote, añadir un soporte lumbar específico puede marcar la diferencia en cómo se siente tu espalda al final del día.

Reflexiones finales

Sentarse es parte de la vida. Pero la forma en que te sientas determina si tu espalda se siente fuerte y sujeta, o rígida y dolorida.

Al realizar pequeños cambios, como agregar soporte lumbar, tomar descansos y controlar su postura, puede proteger su columna durante muchos años.

Si su silla actual le causa rigidez, incomodidad o dolor, es hora de mejorar su soporte. Su espalda no tiene por qué sufrir solo por pasar mucho tiempo sentado. Con la configuración adecuada, sentarse puede volver a ser cómodo.